Õige toitumine kehakaalu langetamiseks ei tähenda rangeid piiranguid, paastumist ja lemmiktoidust keeldumist. Esiteks on see enesehooldus, toiduvalik ja see, mis paneb sind ennast suurepäraselt tundma ja parandab elukvaliteeti.
Põhimõte "kõik või mitte midagi" sel juhul ei toimi. Pole vaja proovida kõike muuta ühe päeva jooksul ja korraga - see viib tavaliselt lagunemiseni ja sellest tulenevalt ka ülesöömiseni. Parim on teha väikesi muudatusi etapiviisiliselt. See aitab teil pikas perspektiivis rohkem tulemusi saavutada. Kui teie väikesed muudatused saavad harjumuseks, lisage rohkem tervislikke reegleid.
Peaasi on meeles pidada, et tervise poole püüdlemine on elukestev teekond. Sa peaksid seda nautima, mitte stressi.
Miks süüa tervislikke toite?
Lisaks tervisliku kehakaalu säilitamisele, tervislikule toitumisele, mis sisaldab puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, piimatooteid ja valke, on ka muid olulisi eeliseid.
Vilets toitumine on kogu maailmas kõige levinum immuunpuudulikkuse põhjus. Teadlased seostavad paljude krooniliste haiguste esinemist vale toitumisega. Näiteks osales ühes uuringus 38, 5 tuhat meest ja 67 tuhat naist. 8–12 aasta pikkuse vaatluse käigus leiti, et rämpstoit aitab kaasa biomarkerite halvenemisele ning võib põhjustada ka südamehaigusi, hüpertensiooni (kõrge vererõhk), II tüüpi diabeeti, osteoporoosi ja mõnda tüüpi vähki.
Tõendid näitavad, et 30–35% vähisurmadest on seotud dieediga, 25–30% on tubaka, 15–20% nakkuste ja ülejäänud protsendid muude tegurite, nagu kiirgus, stress, füüsiline puudulikkus tegevus, keskkonnareostus jne.
Kehv toitumine mõjutab lisaks füüsilisele ka vaimset tervist. Vaimse tervise fondi andmetel pole kahel kolmandikul inimestest, kes söövad igapäevaselt värskeid puu- ja köögivilju, vaimse tervise probleeme.
Seega on hea toitumise ja tervisliku kehakaalu, krooniliste haiguste riski vähenemise ja üldise tervise seos liiga tähelepanuta jätmiseks.
Kui kaua võtab toitumisharjumuste kujundamine aega?
Kõik otsivad tänapäeval kaalulangetamise kiiret lahendust ning seda soodustavate ja pikka aega kestvate harjumuste muutmine võtab aega. Seda on kinnitanud hiljutised uuringud.
Pikka aega arvati, et stabiilse harjumuse ilmnemiseks piisab 21-28 päevast. See väide on seotud peamiselt Maxwell Maltzi nimelise arsti tegevusega. 1950. aastatel oli ta ilukirurg ja märkas, et tema patsientidel kulus pärast operatsiooni mugavalt peeglisse vaatamiseks vähemalt 21 päeva. Lisaks märkas ta, et inimestel, kellel amputeeriti jalg või käsi, kulus fantoomjäseme tunde kaotamiseks sama palju aega.
Selle tulemusena töötas ta selle idee välja oma raamatus Psychocybernetics, mis ilmus 1960. aastal. Seejärel võtsid selle mõtte üles paljud arstid, avaliku elu tegelased, treenerid. Aastate jooksul on sõna "miinimum" kadunud ja 21-päevane periood on muutunud praktiliselt "teaduslikuks" seaduseks.
Millest räägivad uued uuringud?
Philip Lally on Londoni Ülikooli kolledži tervisepsühholoogia teadur. Ajakirjas European Journal of Social Psychology avaldatud artiklis asus Lally ja tema analüütiline rühm välja selgitama, kui kaua harjumuse kujundamine tegelikult aega võtab.
Uuringus osales 96 inimest. Igaüks valis 12 nädala jooksul ühe uue harjumuse ja iga päev teatas, kas järgib seda või mitte.
Mõned inimesed on vastu võtnud lihtsad reeglid, näiteks "jooge lõuna ajal pudel vett". Teised valisid keerukamaid ülesandeid, näiteks jooksmine 15 minutit enne lõunat. 12 nädala pärast analüüsisid teadlased andmeid, et teha kindlaks, kui palju aega kulus igal inimesel uue käitumise alustamisest selle sooritamiseks automaatselt.
Keskmiselt kulus selleks rohkem kui 2 kuud, õigemini 66 päeva. Kuid uue harjumuse kujundamiseks kuluv aeg võib olenevalt käitumisest, isikust ja oludest olla väga erinev. Uuring kestis kokku 18–254 päeva.
Kuidas õigesti toituma hakata ja millised harjumused võivad kaalulangetamise protsessis aidata?
1. Ole kalorivaesuses
Peamine idee on sama vana kui maailm -peate kulutama rohkem kaloreid kui tarbite. . .
Negatiivne kalorite tasakaal sunnib keha kasutama akumuleeritud varusid, et varustada keha vajaliku energiaga. See energia tuleb peamiselt keha süsivesikute ja rasvade varudest.
Kaalulangetamise etapis peaks päevane kalorite puudujääk olema vahemikus 300 kuni 500 kcal.
Lisaks on oluline jälgida BJU näitajaid (valgud, rasvad ja süsivesikud).
2. Vähendage dieedi rasva hulka
WHO (Maailma Terviseorganisatsioon) andmetel tuleks eelistada küllastumata rasvu (neid leidub kalas, avokaados, pähklites jne) ja vähendada küllastunud rasvade (rasvane liha, või, palmi, kookosõli jne) tarbimist. samuti tööstuslikud transrasvad, mida leidub küpsetatud, suitsutatud, praetud toitudes, valmistoitudes, pirukates, laastudes, kreekerites jne.
Rasvade sisaldus kaalulangetamise dieedi ajal ei tohiks ületada 30% kogu toidust, millest küllastunud peaks olema alla 10%, transrasvhapete sisaldus ei tohiks ületada 1%.
Dieedis ei ole vaja rasvast täielikult loobuda. Need on vajalikud keha varustamiseks polüküllastumata rasvhapetega, nimelt linool- ja alfa-linoleenhapetega. Organism neid ei tooda ja peamiselt leidub neid taimeõlides ja kalades.
3. Saage piisavalt valku
Valk on keha kõige olulisem ehitusmaterjal ja see peab katma umbes 40% kogu energiavajadusest.
Kui proovite kaalust alla võtta, võib valgurikas dieet põhjustada pikka aega täiskõhutunnet, mõjutades näljahormooni greliini. Valk neutraliseerib ka lihaste kadu dieedi ajal. Mida rohkem lihasmassi, seda rohkem energiat kulutatakse ja seda suurem on kalorite vajadus.
Loomset päritolu valkudel on suurem bioloogiline väärtus kui taimsetel valkudel. Kuid need sisaldavad ka lisarasva ja kolesterooli, nii et tarbimine peaks olema mõõdukas.
Uuringute kohaselt võib valgurikas hommikusöök vähendada toiduisu ja kalorite tarbimist kogu päeva vältel.
4. Vältige lihtsaid süsivesikuid
Kokku peaks toidus sisalduvaid süsivesikuid olema umbes 30%. Need jagunevad tavaliselt lihtsateks ja keerukateks. Viimase töötlemine võtab rohkem aega ja toodab vähem insuliini, mis aitab hoida täiskõhutunnet ja vältida ülesöömist.
Lihtsate süsivesikutoitude hulka kuuluvad suhkrud, valge jahu küpsetised, moosid, soodad, mahlad ja palju muud. Lihtsate süsivesikute puhul on parem valida päeva esimene pool, kui veresuhkru tase pärast und on madal, glükogeenivarud on otsas ja keha energia tuleb taastada.
Suure süsivesikute sisaldusega toiduainete jaoks on täisteratooted ideaalsed, kuna lisaks suurele mineraal- ja kiudainesisaldusele küllastavad nad ka keha ja soodustavad seedimist.
Juhisena võite kasutadaHarvardi tervisliku toitumise püramiid. . .
5. Kui ei saa, aga väga tahad
Nagu teate, on "keelatud vili magus". Mida rohkem keelate endale midagi teha, seda rohkem soovite seda. Ja süütunne, mis võidab, kui kiusatusele järele annate, paneb mõned inimesed loobuma ja loobuma sellest, mida nad alustasid.
Seetõttu ei pruugi esimene samm olla kahjuliku toote täielik tagasilükkamine, vaid portsjonite vähendamine ja selle tarbimise sageduse vähendamine. Aja jooksul hakkate neid toite vähem tundma.
6. Väldi paksuks minevaid jooke
Vältige sooda ja puuviljamahla kasutamist.Uuringu kohaselt on nendes jookides vähe toitaineid, kui üldse, ja liigne tarbimine viis ameeriklased aastatel 1977–2007 kaaluni 20%.
0, 5-liitrine koolapudel sisaldab 240 kalorit ja 65 grammi suhkrut. On tõestatud, et inimesed, kes joovad peamiselt vett, tarbivad päevas keskmiselt 200 kalorit vähem kui need, kes joovad muid jooke.
Joo vett enne sööki. Ühes uuringus leiti, et pool tundi enne sööki joomine võib söögiisu vähendada ja kaalulangust 44% võrra suurendada vaid 3 kuuga.
Kui te pole valmis kohe ebatervislikest jookidest loobuma, kasutage lihtsat nippi, mis võib teie aju petta.
Heitke pilk allpool olevale pildile. Kumb joontest on suurem: horisontaalne või vertikaalne?
Tegelikult on mõlemad jooned sama pikkusega, kuid meie aju kipub vertikaaljooni üle hindama. Teisisõnu, nende teadmiste ülekandmisel vaadeldavale teemale tunduvad kõrgemad klaasid ja kruusid meile suuremad ja mahukamad kui ümmargused ja laiad.
Nii saate kõrgest ja õhukesest klaasist juua umbes 20% vähem kui väikesest ja laiast klaasist, tundmata rahulolematust.
7. Likvideerige alkohol
Õigele dieedile üleminekul on soovitatav loobuda alkoholist. Miks see on vajalik?
- Alkohol põhjustab neuronitele mõjudes söögiisu suurenemist ning suurendab ka lagunemise, ebatervisliku toiduvaliku ja ülesöömise tõenäosust.
- See mõjutab negatiivselt seedimist, muutes maohappe sekretsiooni ja selle liikuvust, mis põhjustab ainevahetushäireid.
- Alkohol paneb kehas vee püsima, mistõttu hommikul leiavad paljud kaaludelt turseid ja lisakilosid.
- Alkoholi tarvitamine võib kahjustada keha võimekust treeningutest taastuda, vähendades seeläbi võimekust liigse kalorite põletamise kaudu.
- Alkoholi tarbimine viib lühema ja madalama kvaliteediga uneni, mis mõjutab oluliselt nälga ja sunnib inimesi süsivesikutelt rasva söömisele üle minema. Uuringute kohaselt võrdub iga 30-minutiline unepuudus kogu päeva jooksul 83 lisakalorit.
Kuid tasub selgitada, et mõõdukates annustes sisalduvad vähese alkoholisisaldusega joogid ei kahjusta organismi märkimisväärselt. 100 ml kuiva punast veini sisaldab 80 kcal, 100 ml õlut 45 kcal. Võrdluseks, viinas - 230 kcal 100 g kohta. Seetõttu võib klaasi kuiva veini või klaasi õlut juua üks kord nädalas, ilma et see piiraks kaalulangetamist.
8. Söö 5 portsjonit puu- ja köögivilju
Puu- ja köögiviljad pakuvad kehale kiudaineid, mineraale, vitamiine ja fütokemikaale. Need täidavad kehas mitmeid olulisi funktsioone ja on tervisliku metaboolse protsessi jaoks hädavajalikud.
Päevas on soovitatav süüa vähemalt kaks portsjonit puuvilju ja kolm köögivilja portsjonit (üks portsjon on umbes 150 g). Tasub kaaluda, et puuviljade liigne tarbimine ei ole soovitatav, kuna need sisaldavad vastupidiselt madala kalorsusega ja toitvatele köögiviljadele palju fruktoosi.
9. Pöörake tähelepanu toidu tarbimise kiirusele
Söömise kiirus mõjutab nii portsjoni suurust kui ka kaalutõusu tõenäosust. Meie aju ja sisikond on pidevas suhtluses, nii et kui teie aju on söömise ajal häiritud, ei pruugi te saada signaali selle kohta, kas teil on nälg või täis.
Pidage meeles, et selle teabe saamiseks kulub keskmiselt umbes 20 minutit, nii et aeglasem söögikord võib vältida ülesöömist.
Lisaks on aeglase söömisega seotud põhjalikum närimine, mis aitab kaasa ka kehakaalu säilitamisele. Erinevaid söögikiirusi võrdlevad uuringud näitavad, et need, kes söövad kiiresti, on rasvunud 115% suurema tõenäosusega kui aeglaselt söövad.
10. Määratlege uuesti toidu valmistamise viis
Toidu valmistamise viis mõjutab otseselt teie tervist.
Grillimine, suitsetamine, praadimine, praadimine on kõik populaarsed meetodid liha ja kala valmistamiseks. Selliseid meetodeid kasutades tekib toidus aga mitmeid potentsiaalselt toksilisi ühendeid (polü- ja heterotsüklilisi), mis on seotud erinevate krooniliste haigustega, sealhulgas vähi ja südamehaigustega.
Tervislikumate meetodite hulka kuuluvad küpsetamine, hautamine, aurutamine jne. Need ei aita kaasa nende kahjulike ühendite moodustumisele ja muudavad seega teie toidu tervislikumaks.
11. Söö väikestelt taldrikutelt
On tõestatud, et kööginõude suurus võib mõjutada seda, kui palju sööte. Suurtesse taldrikutesse pannakse inimesi portsjonitesse, mida on keskmiselt 30% rohkem kui tavalistes roogades.
Sama kogust toitu suurel ja väikesel taldrikul tajub aju erinevalt, seda nimetatakse Delbeufi illusiooniks.
Nõus, tundub, nagu oleks vasakpoolne osa üsna väike. Veame kihla, et soovite täiendust. Samal ajal tajutakse ääreni täidetud parempoolsel plaadil olevat osa rohkem ja vastavalt sellele on tunne, et see pakub rohkem rahuldust.
12. Lõigake maitseaineid ja maitsetugevdajaid
Soola, maitseaineid, poekastmeid ja ketšupeid tuleks tarbida miinimumini. Paljud neist sisaldavad suhkrut, värvaineid, säilitusaineid, maitsetugevdajaid ja stabilisaatoreid. Neil on negatiivne mõju seedetrakti toimimisele.
WHO soovitab tarbida päevas mitte rohkem kui 5 grammi jodeeritud soola (umbes 1 tl). WHO liikmesriigid on seadnud eesmärgi vähendada ülemaailmset tarbimist 2025. aastaks 30% võrra, mis peaks aitama vältida hüpertensiooni ja vähendada täiskasvanute südamehaiguste ja insuldi riski.
13. Kontrollige emotsionaalset söömist.
Meie suhe toiduga on tihedalt seotud emotsionaalse tervisega. Me ei võta alati nälja rahuldamiseks toitu. Paljud pöörduvad toidu poole, et leevendada stressi või tulla toime selliste ebameeldivate emotsioonidega nagu ärevus, kurbus, üksindus või igavus. Kuid tervislikumate viiside õppimine aitab teil kontrolli taastada. Serotoniini tase mängib siin võtmerolli.
See on neurotransmitter, mis aitab reguleerida und ja söögiisu, hallata meeleolu ja pärssida valu. Kuna umbes 95% serotoniinist toodetakse seedetraktis ja seedetrakt on vooderdatud sadade miljonite närvirakkudega, on mõistlik, et seedesüsteemi sisemine töö aitab mitte ainult toitu seedida, vaid juhib ka emotsionaalset toimet riik.
14. Valige tervislikud suupisted
Suupiste on tervisliku toitumise ja toitumise säilitamise üks peamisi tegureid. Kui valite tervisliku toidu, mis sisaldab palju valke ja toitaineid, võivad suupisted olla teie kaalulangetuse lahutamatu osa. Mõni neist võib isegi aidata teil kogu päeva täis hoida ja piirata soovi ebatervisliku toidu järele.
Vältige küpsiseid ja maiustusi, võileibu ja glasuuritud juustu, kuivatatud puuviljade, pähklite, hummusega köögiviljapulgade, loodusliku jogurti, puuviljade jms kasuks.
15. Ole supermarketis valiv
Supermarketites kehtib nn "välise rõnga" ütlemata reegel. Perimeetris asuvad reeglina kõige tervislikumad tooted - puuviljad, köögiviljad, liha, munad, piimatooted, teraviljad jne. Ridade vahele pannakse enamasti pakendatud ja töödeldud toit.
Miks on töödeldud toidud kahjulikud? Teadlased jõuavad üha enam järeldusele, et töödeldud toidud koos kõigi nende lisandite, suhkru- ja kiudainete puudustega võivad negatiivselt mõjutada soolestiku mikrobioota ja selle seinu vooderdavaid erinevaid baktereid. Selle tulemusel suureneb krooniliste haiguste oht ja luuakse soodne pinnas ülesöömiseks.
Ühes uuringus seostati töödeldud toidu tarbimist südame-veresoonkonna haiguste suurenemisega, teises - kasvava riskiga surra mis tahes põhjusel.
Lisaks tuleb erilist tähelepanu pöörata toodete etikettidele, mis näitavad ladustamistingimusi ja koostist. Pidage meeles, et koostisosad on loetletud kahanevas järjekorras, kõrgeimast madalamani. Mida vähem, seda parem. Veenduge, et toode ei sisaldaks magustajaid nagu suhkrualkoholid, naatriumglutamaat (E621), formaldehüüd (E240), transrasvad, värvained (E102, E104, E110, E122, E124, E129) jne.
16. Ära sega söömise ajal
Uus uuring väidab, et toidu tarbimise heli tajumine mõjutab söömisharjumusi. Uuringus osales kaks inimrühma, kes sõid krõbedat toitu, millest üks oli valge müra ja teine ilma. Seetõttu kuulsid valgest mürast häiritud osalejad vähem toiduhääli, mis pani neid rohkem sööma kui krõbinat kuulnud.
Veel üks huvitav eksperiment, mille tulemus avaldati 2016. aastal, väidab, et sotsiaalvõrgustike sirvimine, kus jälgite kulinaarseid avalikkusi või erinevaid toidupoode, võib põhjustada nn visuaalset nälga. Teisisõnu, isegi kui te ei vaja füüsiliselt toitu, saadab keha näljahormooni abil ajju signaali, mida soovite süüa.
Peamine asi, mida tervisliku suhtega toiduga meeles pidada, on: "Toit pole vaenlane. "Selle asemel, et keskenduda sellele, mida te ei peaks sööma, mõelge sellele, milliseid tervislikke, uusi ja maitsvaid asju saate toidukordade mitmekesistamiseks toidukordadele lisada. Ärge proovige kõike korraga muuta, kujundage uusi tervislikke harjumusi järk-järgult ja ilma stressita.
Nagu teate, on tasakaalustatud toitumine vähemalt 50% kehakaalu langetamise tulemusest! Ilma selleta ei too ka kõige pädevam koolitus oodatud tulemusi.